EFFECTEN VAN CAFEÏNE

Wanneer je ouder wordt lijkt het steeds belangrijker te worden. Het toedienen van cafeïne om je ogen open te krijgen in de ochtend. Een ochtend gesprek in de koffiekamer is op de meeste werkplekken een vast ritueel. Natuurlijk met een ‘bakkie’ voor je neus die helemaal gepersonaliseerd is. Want tegenwoordig is er zoveel meer dan zwarte filterkoffie. Ook mag een bak koffie met een stuk taart niet missen op een gemiddeld Nederlandse verjaardag. Cafeïne heeft dus een vaste plek gekregen in veel van onze levens. Maar wat zijn de effecten van cafeïne? Wanneer kun je het drinken? En wat voor invloed heeft cafeïne op je sportprestaties?

Cafeïne wordt door verslavingszorg organisatie Jellinek gezien als ‘meest gebruikt en legaal stimulerend middel dat we kennen’. Cafeïne wordt aangemaakt door bepaalde plantensoorten met als hoofddoel zichzelf te beschermen tegen ongedierte. De bittere smaak van cafeïne weerhoudt ongedierte ervan om van de plant te gaan eten.
Voor een mensenlichaam is cafeïne een milde psychoactieve stof met een stimulerende werking. Een effect van cafeïne is dat je meer dopamine aanmaakt. Deze stof zorgt ervoor dat je jezelf tevreden en beloond voelt. Hierdoor krijg je meer energie en wordt je alerter. Vandaar dat cafeïne een goed middel is om tot je te nemen om jezelf psychisch klaar te stomen voor de dag. Cafeïne zit in onder andere koffie, energie dranken, cola, chocola en thee. In thee wordt cafeïne ook wel eens theïne genoemd. Ook kun je cafeïne in pilvorm kopen.

Cafeïne als hoofdbestanddeel van bepaalde supplementen
Een effect van cafeïne is dus dat het alerter en scherper maakt. Hierdoor wordt de stof ook vaak gebruikt voor een sportsessie. Het is een van de hoofdbestanddelen van pre-workout producten. Deze producten worden vaak door krachtsporters voor een sportsessie gebruikt om beter te kunnen presteren. Een scoop pre-workout kun je het beste 15 tot 30 minuten voor je trainingssessie tot je nemen. Die tijd heeft je lichaam namelijk nodig om de cafeïne geheel op te nemen en je de positieve effecten ervan te laten ervaren.

Effecten van teveel cafeïne
Toch is het belangrijk enige rekening te houden met je cafeïne inname. Dit omdat een teveel aan cafeïne vele nadelige gezondheidseffecten kent. Zo kunnen mensen angstgevoelens, hoofdpijn, duizeligheid, hartkloppingen of rusteloosheid ervaren bij een overschot aan cafeïne. Ook kan je bloeddruk tijdelijk erg hoog worden. Daarnaast heeft een te hoog cafeïne gehalte in je bloed ook als nadeel dat je minder snel herstelt van een sportsessie. Hierdoor heeft je lichaam langer nodig voordat je weer volledig kunt trainen. Dit heeft dan ook een negatieve uitwerking op je progressie.

Wanneer praten we over teveel cafeïne?
Er ontstaat nog wel wat discussie over wat ‘teveel cafeïne’ is. Het voedingscentrum geeft gemiddelde waarde aan. Zo kunnen mannen ongeveer 500 mg cafeïne per dag nemen zonder nadelige effecten van cafeïne te ervaren. Vrouwen kunnen ongeveer 400 mg per dag tot zich nemen. Een prima richtlijn om je persoonlijke cafeïne waarden uit te rekenen is om 4 tot 6 mg per kilo lichaamsgewicht aan te houden. Mensen die gevoelig zijn voor cafeïne kunnen beter aan de onderkant van de richtlijn zitten.  Dit geldt wel voor mensen ouder dan 18 jaar. Kinderen tussen de 13 en 18 wordt aangeraden maximaal 1 cafeïne rijk voedingsproduct per dag tot zich nemen. Voor kinderen jonger dan 13 jaar en zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven wordt cafeïne zoveel mogelijk afgeraden.

Hoeveel cafeïne zit er in onze voedingsmiddelen?
In een kop filterkoffie zit ongeveer 50 tot 70 milligram(mg) cafeïne per 100 milliliter(ml). Nespresso is de koffie die de meeste cafeïne telt. Namelijk 130 mg per 100 ml. Al is het wel zo dat een bakje Nespresso vaak kleiner is dan 100 ml. In energiedrank zit gemiddeld 30 mg cafeïne per 100 ml. Pure chocola is de chocola met de meeste cafeïne. Er zit namelijk 40 mg cafeïne in 100 gram pure chocola. De hoeveelheid cafeïne in een scoop pre-workout is erg afhankelijk van het merk. Gemiddeld zit er tussen de 100 en 150 mg cafeïne in een schep. Maar er zijn zelfs uitschieters tot 300 mg cafeïne per serving!

Cafeïne als vetverbrander
Sommige voedingsdeskundigen beweren dat cafeïne een stimulerend effect heeft op gewichtsverlies. Echter is dit nooit overtuigend bewezen. Wel is bewezen dat zwarte koffie geen invloed heeft op je stofwisseling. Daarnaast heeft zwarte koffie geen calorieën. Hierdoor is koffie een goede drank om te drinken tijdens vastenperiodes voor mensen die aan Intermittent Fasting doen.

Cafeïne als vochtafdrijver
Een ander mythe is dat cafeïne als effect heeft dat het vochtafdrijvend werkt. Soms wordt beweert dat je tot 1,5 keer  meer aan milliliters water tot je moet nemen dan milliliters koffie dat je drinkt. Dit is echter niet waar. Uit onderzoek is gebleken dat cafeïne niet vochtafdrijvend werkt en dat je de gedronken hoeveelheid koffie zelfs mee mag rekenen bij je vochtinname per dag. Wel heeft cafeïne een stimulerend effect op de werking van je nieren. Hierdoor verlaat vocht wel sneller je lichaam op het moment dat je cafeïne drinkt

Cafeïne verslavend
Zoals eerder in dit artikel al gemeld noemt verslavingszorg organisatie Jellinek cafeïne ‘ het meest gebruikt en legaal stimulerend middel die we kennen’. Maar de lichamelijke verslavingskans van cafeïne is erg laag. Wel kun je het gevoel hebben dat je zonder cafeïne slechter presteert. Dit zal waarschijnlijk ook zo zijn omdat je de positieve effecten van cafeïne mist. Wel kunnen mensen wat ontwenningsverschijnselen ervaren bij het stoppen van het drinken van bijvoorbeeld koffie. Mensen kunnen dan hoofdpijn krijgen, vermoeid zijn of prikkelbaar raken. Toch zijn er maar weinig mensen die niet kunnen functioneren op het moment dat ze geen cafeïne tot zich kunnen nemen. Hierdoor is er geen reden om cafeïne uit het straatbeeld te laten verdwijnen.

Dit was een artikel van Jouw Online Personal Trainer. Heb je vragen over het artikel of wil je begeleid worden in een traject? Kijk op onze website en zie wat de mogelijkheden voor jou zijn. Vraag jij je af of online personal training wat voor jou is? Lees hier ons artikel: waarom je getraind moet worden door een Online Personal Trainer

Blijf op de hoogte van de nieuwste video’s en artikelen en volg ons op Facebook en Instagram. Geen Facebook of Instagram? Geen probleem! schrijf je dan in voor onze nieuwsbrief en ontvang al het laatste nieuws direct in je mailbox.