14 Quarantaine tips

De afgelopen tijd heb je op Facebook en Instagram in de ochtend een quarantaine tip kunnen lezen. Dit om de tijd in lockdown zo gezond en sportief mogelijk door te komen. Want het is natuurlijk erg verleidelijk om op de bank te gaan zitten en met een zak chips je favoriete Netflix serie te bingewatchen. Speciaal voor jou hebben wij alle 14 (!) quarantaine tips achter elkaar gezet. Kun je alles nog eens rustig nalezen. Want helaas, die intelligente lockdown is voorlopig nog niet voorbij.

Quarantaine tip # 1
Probeer elke dag minimaal een half uur tot één uur te bewegen.
Plan aan het begin van je dag al je activiteit. Dan is de kans groter dat je daadwerkelijk aan je dagelijkse beweging komt. Denk hierbij aan een rondje wandelen in het park of een stuk fietsen. Als je al wat fitter bent kun je misschien ook een stuk hardlopen. Als het binnen de mogelijkheden ligt laat dan de auto staan. Zo voorkom je dat je de hele dag zit en heb je een betere weerstand. Iets wat in deze tijd zeker handig is om te hebben

Quarantaine tip #2
Probeer eens al je calorieën te tellen die je vandaag tot je neemt. Veel mensen zijn namelijk geneigd meer calorieën tot zich te nemen in tijden van thuiszitten. Reken aan het einde van de dag jou calorie behoefte uit door middel van een BMR berekening. Typ bij de zoekbalk van Google ‘ BMR berekening’ in en je krijgt precies wat je zoekt. Zit jij goed in je calorieën?
Let op: een BMR berekening maakt een inschatting. Je werkelijke calorie behoefte kan hiervan afwijken.

Quarantaine tip #3.
Probeer dagelijks 10.000 stappen te zetten. Dit is een goede richtlijn om te zien of jij aan je dagelijkse beweging komt. Bij steeds meer smartphones zit er een stappenteller geïntegreerd in hun telefoon. Kijk ergens in de middag eens hoeveel stappen je hebt gezet. De kans dat je hier nog redelijk ver vanaf zit is groot. Want die 10.000 stappen per dag zetten is vaak best nog een doel op zich! Succes

Quarantaine tip #4
Let op dat je niet teveel paaseieren eet 🐰
Hoeveel paaseieren heb jij dit jaar op? Een gemiddelde Nederlander eet er zo’n 50 per jaar. In een gemiddeld klein chocolade paasei zitten 45 calorieën. In pure chocolade eieren zitten de minste calorieën. Gemiddeld 35 tot 40 per eitje. De noten en extra gevulde chocolade eieren kun je maar beter laten staan. Daar zitten gemiddeld 50 tot 55 calorieën in. Dat is net zoveel als in een hele komkommer.
En waarom we dit niet eerder al hebben gepost? Soms moet je gewoon een dag onbewust kunnen genieten😊.

Quarantaine tip #5
Hoe vaak kauw jij op een hap eten? Veel mensen kauwen niet vaak genoeg en verteren hierdoor minder goed hun voedsel. Ook kan vaak genoeg kauwen helpen bij afvallen. Hoe dat kan? Later vandaag post ik een video waarin ik dit ga uitleggen. Ben jij benieuwd of je goed zit met het aantal keer kauwen op een hap? Let er dan eens bewust op als je aan het eten ben. Bekijk hier het antwoord!

Quarantaine tip #6
Wil je wel eens een training in huis doen maar weet je niet wat handig is om te doen? Overweeg dan eens een HIIT training. HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Wat interval precies inhoudt en waarom het goed voor je is valt te lezen in mijn artikel: veilig starten met hardlopen.
High intensity heeft zijn naam natuurlijk te danken aan het trainen op een hoge intensiteit. Je zult best moe worden maar toch heeft het een aantal voordelen. Namelijk:
1. Je verbrand ook na je training calorieën.
2. Je verliest geen spiermassa.
3. Het kost weinig tijd.
4. Het versterkt je uithoudingsvermogen.
5. Iedereen kan op zijn of haar niveau meedoen.

Als je minder goed getraind bent kun je ervoor kiezen om de training maar 1 of 2 rondes mee te doen. Als je wat meer getraind ben kun je het natuurlijk langer volhouden.
Zoek een home ‘Home HIIT workout’ uit op internet en doe je ding. Succes💪

Quarantaine tip #7
Hoeveel stukken fruit eet jij op een dag?
Iets wat onbewust veel mensen weten, maar weinig wordt gedaan, is dat er wordt aangeraden om tenminste 2 stukken fruit per dag te eten. Dat staat gelijk aan ongeveer 200 gram fruit per dag. Voordelen van fruit eten zijn dat het vol vitamines zit, de kans op hart en vaatziekten verminderd en helpt tegen de ontwikkeling van diabetes type 2. Ook zal het een preventieve werking tegen kanker kunnen hebben.

Je kunt het beste wisselen met verschillende soorten fruit door de week heen. Een handig ezelsbruggetje is om te proberen zoveel mogelijk kleuren fruit te eten in een week tijd. Iets wat je ook prima uit kunt voeren als spelletje met kleine kinderen. Leren ze de kleuren onderscheiden en gezond eten tegelijkertijd. Voer je als ouder ook gelijk je plicht als thuisdocent uit👍.

Quarantaine tip #8
Wat ga jij doen in je vrije tijd? Zo’n beetje alles is nog dicht en zoeken naar wat tijdverdrijf wordt steeds lastiger. Misschien dat ik je kan helpen met de volgende tip.
Een tijd geleden speelde ik het spel Geocaching. Vroeger moest je het met een speciaal GPS systeem spelen. Maar tegenwoordig kan het gewoon via een app op je telefoon. Met het spel kun je zoeken naar ‘caches’ in de natuur. Dit zijn schatjes of voorwerpen die je moet zien te vinden.Als je zo’n schat hebt gevonden kun je jezelf inschrijven in de schat. Ook kun je jezelf dan ‘loggen’ in de app. Zo weet je precies welke caches je al hebt gevonden.

Natuurlijk blijven we zoveel mogelijk thuis. Maar met dit spel kun je naar buiten gaan zonder perse drukke gebieden op te zoeken. Waarschijnlijk loop je al snel van de vaste paden af op zoek naar de cache. Ook liggen er genoeg in woonwijken. Het zal je verbazen hoeveel schatjes er in jouw buurt liggen.
Je kunt het spel spelen door de Geocaching app te downloaden. Als je gratis speelt zie je een deel van de caches. Om het zo een weekendje te ervaren is dat prima. Zo ben je buiten en in beweging met een doel. Vaak loop je dan onbewust best wel veel meters. Dat is dan toch mooi meegenomen met de prima weersverwachtingen in het vooruitzicht!

Quarantaine tip #9:
‘100 push-ups a day, keeps the doctor away’. Durf jij het aan? Probeer door de dag heen 100 push ups te doen. Dit hoeft natuurlijk niet in 1x achter elkaar. Je kan het ook verdelen over meerdere keren per dag. Moet je wachten tot de oven warm is? Push-up! Moet je naar de wc? Push up! Heeft je partner of huisgenoot weer je spullen kwijt gemaakt? Push up! Een push up is goed voor je borstspieren, schouderspieren, triceps en je core. Daarom is het een prima compoundoefening die je op eigen gewicht kan doen zolang de sportscholen dicht zijn.

De uitdaging voor vandaag: tel al je push ups bij elkaar op en probeer er 100 over de gehele dag te doen. Je mag ze ook leunend tegen een muur of met je knieën op de grond doen. Daar worden ze makkelijker van. Laat je borstspieren branden zoals ze dat alleen na een goede bankdruk sessie doen. Kan je deze zomer alsnog met je borst vooruit over het strand.
Succes 💪

Quarantaine tip #10
Hoe ver moet je omhoog komen bij de Crunch?
De Crunch is de meest bekende buikspieroefening die er is. Vraag aan mensen hoe ze hun buikspieren moeten trainen en de meeste zullen op hun rug gaan liggen en met hun bovenlichaam helemaal omhoog komen. Maar moet je wel helemaal omhoog komen? En waarom zal je dit dan wel of niet moeten doen?
Bekijk hier het antwoord.

Quarantaine tip #11 :
De lichtpuntjes van een slecht bericht.
Gisteren was de persconferentie van Mark Rutte omtrent de maatregelen over de Corona crisis. Veelal berichten die niet best zijn. Horeca blijven dicht, contactberoepen blijven verboden en de festivalzomer is nagenoeg geheel afgelast.

Ook onze geliefde sportscholen blijven gesloten. Maar toch is er een lichtpunt op dit gebied. Kinderen tot 12 jaar mogen weer vrijuit gaan sporten. Mark Rutte roept sportverenigingen op om te kijken wat er mogelijk is. Zowel voor leden van de vereniging als voor niet leden van de vereniging. En wat zal het mooi zijn als sport voor kinderen tot 12 jaar voor iedereen toegankelijk zal zijn. Het zal nog mooier zijn als dit kinderen motiveert om zich aan te melden bij een vereniging en ook na de crisis blijven sporten. De crisis raakt iedereen diep. Maar door dit soort initiatieven kunnen we als samenleving beter en gezonder uit deze crisis komen.

De wereld op zijn kop. De crisis kleurt vele beperkingen, eventuele ingangen en dus ook
mogelijkheden in dit soort initiatieven. En het is niet alleen goed voor de kinderen. Maar ook voor ouders en begeleiders een kans om weer wat leuks buiten de deur te doen 😌.

Quarantaine tip #12
Heb jij je wel eens afgevraagd waarom je doet wat je doet? Neem nou je dagelijks ontbijt. Dit doe je toch wel? Zo niet, hoevaak heb je te horen gekregen dat dit slecht voor je zal zijn? Zelfs het Voedingscentrum zegt het. En als zij het zeggen zal het wel kloppen, toch?
Morgen start voor vele gelovigen de Ramadan. En de eerste gedachte die bij mensen opkomt is dat dit ongezond is. Maar is dat wel zo? Of kan een vastenperiode ook voor niet gelovigen een positieve uitwerking hebben?
Niet alles wat je vroeger is aangeleerd is bij voorbaat het enige goede of gezonde. Vele onderzoeksresultaten geven andere geluiden weer. Wij duiken in de feiten. Zonder geloofsovertuiging of eigen meningsuiting. Lees hier ons artikel: Voordelen van vasten.

Quarantaine tip #13
Als je het over sportblessures hebt dan denk je al snel aan het koelen van het gekwetste lichaamsdeel. Vaak leer je dat een blessure of zwelling gekoeld moet worden. Dit aan de hand van de RICE methode. RICE staat voor:
– Rust: het ledemaat rust geven
– IJs: minimaal 10 minuten koelen
– Compressie: druk geven
– Elevatie: hoog houden/leggen van geblesseerde ledemaat.
Maar toch is ‘ijzen’ zeker niet altijd goed. Er zijn namelijk grote nadelen van koelen van gekwetste lichaamsdelen. Wil je weten wanneer je wel , en vooral wanneer je niet, moet koelen? Bekijk hier het antwoord.

Quarantaine tip #14
Hou jij bij hoeveel liter water je op een dag drinkt? Veel mensen drinken te weinig water op een dag. En dit is zonde als je bedenkt dat een vrouwenlichaam voor meer dan de helft uit vocht bestaat. Een mannenlichaam bestaat voor ongeveer 65% uit vocht en een baby zelfs voor 75%! Het is daarom belangrijk je vochtinname op orde te hebben.
Maar wat is dan voldoende water drinken? De gemiddelde richtlijn geeft 1,5 tot 2 liter water per dag aan. Maar wat is gemiddeld en wanneer wijk je hier vanaf? Is de belangrijkste graadmeter je geslacht, leeftijd of dagelijkse beweging?
De vuistregel die je aan kan houden is om 30ml water per kilo lichaamsgewicht te drinken op een dag. Je kunt dit goed uitrekenen met de formule: gewicht x 0.03 = aanbevolen hoeveelheid liter water. Dus weeg je 80 kilo X 0.03 = 2,4 liter water. Zo zie je dat je bijna een liter meer nodig hebt dan ‘het gemiddelde’ aangeeft.
Voor nu is dit even de laatste quarantaine tip die we posten. Dit betekend niet dat we stoppen met informatie verspreiden die helpen jouw doelen te bereiken. Zo blijft dinsdag onze videodag. Zullen we artikelen blijven posten. En zijn we op de achtergrond bezig met nieuwe vette projecten. Houd onze social media pagina’s en website in de gaten en mis niks.

Dit was een artikel van Jouw Online Personal Trainer. Heb je vragen over het artikel of wil je begeleid worden in een traject? Kijk op onze website en zie wat de mogelijkheden voor jou zijn. Vraag jij je af of online personal training wat voor jou is? Lees hier ons artikel: waarom je getraind moet worden door een Online Personal Trainer

Blijf op de hoogte van de nieuwste video’s en artikelen en volg ons op Facebook en Instagram. Geen Facebook of Instagram? Geen probleem! schrijf je dan in voor onze nieuwsbrief en ontvang al het laatste nieuws direct in je mailbox.