VEILIG STARTEN MET HARDLOPEN

Zodra de kou, sneeuw, hagel en donkere dagen plaats beginnen te maken voor lekker weer en langere avonden weet je dat het druk wordt in de natuurgebieden. Hardlopers, je hebt ze overal en ieder met een ander doel. De kilometervreters die voor een (ultra) marathon trainen, de korte en snelle loper, de gezelschap loper en de loper die vooral een fit lichaam wilt. Nergens zie je zo’n gevarieerd publiek hetzelfde doen als in het park bij jou in buurt. Ondanks alle variatie is het een hechte communie die heel makkelijk te betreden is. Wil je bij de groep? Kom er dan maar bij! Maar als je wilt starten met hardlopen houdt dan wel rekening met de volgende punten. Zo voorkom je in de lappenmand terecht te komen.

Starten met hardlopen. Eigenlijk is het heel erg simpel. Je pakt je sportschoenen en gaat de deur uit. Je loopt je rondje en gaat voldaan op de bank zitten. Een paar dagen later ga je nog een keer, en nog een keer. Dit gaat een tijdje goed. Totdat je opeens pijn hebt op een plek die eerder nooit pijn deed. Een bekend verhaal bij beginnende hardlopers. Veel hardlopers maken hetzelfde mee. De meest voorkomende redenen zijn een verkeerde looptechniek en overtraining. Of je hebt gewoon vette pech. Dat kan natuurlijk ook. Houdt rekening met een aantal punten als je begint met hardlopen om fit aan de start te staan van je eerste echte hardloop evenement. En alle clichés daarin kloppen: ook jij zult na het passeren van de finishlijn verkocht zijn aan de sport

Bouw je kilometers gelijkmatig op
Het spreekwoord: ‘hardlopers zijn doodlopers’ is heerlijk dubbelzinnig in dit verhaal. Natuurlijk ga je niet dood van een rondje joggen. Maar als je jouw eerste hardloopkilometers niet verstandig opbouwt kun je vervelende blessures oplopen. Meten is weten dus; meet je gelopen kilometers uit. Dit kan met verschillende apps als Runkeeper, 5K runner of Endomondo. Ook kun je jezelf aanmelden op Strava. Hier kun je naast je route tracken ook vrienden en bekende toevoegen en je loopje delen met al je vrienden die daar interesse in hebben .Als je liever je telefoon thuis laat kun je achteraf ook je route meten op webpagina’s als afstandmeten.nl. Tel aan het einde van de week al je gelopen kilometers bij elkaar op en onthoud dit weektotaal. De week erna kun je het kilometer weektotaal met maximaal 10% verhogen.

Verdeel je kilometers in meerdere sessies
Het is niet handig om als beginnende loper al je kilometers van de week in 1 sessie te volbrengen. Plan dus je kilometers op in meerdere loopjes in de week. Waarschijnlijk doe je in het weekend je duurloop. Een duurloop is je trainingsmoment waar je de meeste kilometers in die week loopt. Neem na je duurloop tenminste 48 uur rust. Probeer wel binnen 72 uur na je duurloop weer te trainen. De training na je duurloop is vaak een hele korte en rustige loop. Dit noem je in hardlooptermen een herstelloop. Je richt je niet op je kilometers of op je snelheid. Eigenlijk ben je vooral de omgeving in je op aan het nemen en de vogeltjes aan het tellen.

Train nooit 2 dagen achter elkaar
Je moet goed getraind zijn om verantwoordt 2 dagen achter elkaar te lopen. Dus ga als beginner niet bijvoorbeeld op zaterdag en zondag lopen. Je lichaam heeft echt zijn of haar rust nodig. Ook na een korte loop zal je lichaam het fijn vinden om tenminste 36 tot 48 uur rust te hebben. Als je wat zwaarder hebt getraind kun je ,net als na je duurloop, een rust van 48 tot 72 uur aanhouden.

Plan een interval training
You gonna love it or hate it. Intervallen. Dit betekent dat je een intensief moment afwisselt met een rust moment. Maar of je het leuk vind of niet. Het is de manier om je uithoudingsvermogen een boost te geven. Je hart is een spier en kan net als alle andere spieren in je lichaam groeien door training. Door intervallen krijg je pieken en dalen in je hartslag vergelijkbaar met het aanspannen en ontspannen van je biceps bij de biceps curl. Door het continu verhogen en verlagen van je hartslag ben je eigenlijk continu je hart aan het aanspannen en ontspannen. Als gevolg dat je hart groter wordt. Hierdoor is je hart in staat om met minder slagen meer bloed weg te pompen. Kort gezegd hoeft een getraind lichaam dus minder hard te werken om dezelfde hoeveelheid bloed ,en dus ook zuurstof, naar je organen te brengen. Omdat je lichaam zich minder hoeft in te spannen kan het de overgebleven energie opsparen voor je extra kilometer aan het einde van je training.

Varieer in je training
Variatie maakt een complete sporter. Dit is een gegeven die voor elke sport geldt. Dus ook voor de loopsport. Je kunt onder andere wisselen in duurlopen, herstel lopen of intervaltrainingen. Maar binnen deze hoofdvormen van lopen zijn nog eindeloze keuzemogelijkheden. Bijvoorbeeld binnen de interval trainingen kun je erg goed variëren met de intensieve en rust afstanden . Zo kun je bijvoorbeeld 400 intensieve meters afwisselen met 400 rust meters. De 400:400 intervalmethode. Je kunt zelf makkelijk met de meters spelen. Zo kun je ook een 200:200 of een 800:600 variant uitvoeren. Een Fartlek training of heuveltraining kun je beter nog even aan je voorbij laten gaan. Als je geen kilometers trackt tijdens je loop zul je ook op minuten kunnen lopen. Bijvoorbeeld 2 minuten lopen en 1 minuut rust. Ook hier kun je verschillende variaties op verzinnen. Voor zowel de (kilo)meter- als de minuten interval versies geldt dat je dit rustig moet opbouwen.

Pas je snelheid aan
Als beginner ben je vooral bezig met het opbouwen van je kilometers. Dat is de rode draad van het proces van beginner naar gevorderde loper. Snelheid is een totaal ander trainingscomponent en niet interessant voor iemand die net start. Ook gevorderde lopers hebben maar een beperkt aantal momenten dat ze op volle toeren draaien. Dit is voornamelijk tijdens wedstrijden en evenementen. Dit komt omdat op tempo lopen meer hersteltijd vraagt. Vooral als je dit voor een langere duur doet. Als je regelmatig traint en geduld hebt vliegen die minuten er vanzelf vanaf.

Koop goede schoenen
Hardlopen is een relatief goedkope sport. Je hoeft je niet aan te sluiten bij een vereniging en bent niet afhankelijk van extern materiaal. Voor je eigen voordeur begint en eindigt namelijk jouw hardloop tracé. Toch is het een verstandige investering om goede schoenen te kopen als je van plan bent vaker te gaan lopen. Dit kan namelijk preventief blessures tegen gaan. Ook al zijn er onderzoeken die dat ontkrachten. Maar als je een beetje logisch nadenkt snap je ook wel dat Vans, Balenciaga’s of naaldhakken niet de steun bieden die een hardloopschoen wel biedt. Voor enkele tientjes zijn er al prima hardloopschoenen te koop.

Let op je voeding
Je lichaam heeft koolhydraten, eiwitten en vetten nodig om te herstellen van je training. Als je een beginnende sporter bent vraag je veel van je lichaam als je het anders gaat belasten. Vooral als je de afgelopen jaren moeilijk te motiveren was om te sporten. Je immuunsysteem zal tijdelijk iets minder kunnen zijn. Vooral als je jouw beweegactiviteit combineert met een dieet met lage calorieën. Laat het je absoluut niet weerhouden om te gaan bewegen. Je lichaam zal er uiteindelijk vele malen sterker van worden. Een fit lichaam heeft meer voordelen dan letters in dit artikel. Dus start met hardlopen en wordt een betere versie van jezelf!

Dit was een artikel van Jouw Online Personal Trainer. Heb je vragen over het artikel of wil je begeleid worden in een traject? Kijk op onze website of bekijk onze trajecten en tarievenpagina en zie wat de mogelijkheden voor jou kunnen zijn. Vraag jij je af of online personal training wat voor jou is? Lees hier ons artikel: waarom je getraind moet worden door een Online Personal Trainer

Blijf op de hoogte van de nieuwste video’s en artikelen en volg ons op Facebook en Instagram. Geen Facebook of Instagram? Geen probleem! schrijf je dan in voor onze nieuwsbrief en ontvang al het laatste nieuws direct in je mailbox.